Si me dieran un dólar por cada vez que he oído la frase:”Entreno y entreno, pero no hay manera de que se me vea definido/a?, probablemente, sería millonario. Y es que, cuando entrenas de forma constante siguiendo una rutina, lo que quieres, sobre todo si eres chica, es definir musculatura y no ganar volumen.
El de la definición muscular es uno de los pasos más difíciles, ya que no solo involucra al entrenamiento sino también a la alimentación. Que sea un pelín más complejo no significa que sea imposible, ni mucho menos. Comparto algunos consejos que te vendrán muy bien para conseguir que se te note la forma de los músculos y pongas el broche de oro a tu entrenamiento:
Es inevitable , hay que reducir la grasa corporal. Si tus músculos están entrenados y no se notan lo suficiente, significa que hay una capa de grasa que los envuelve, pero para eliminarla tienes que olvidarte de muchas de las cosas que hasta ahora has hecho mal. Te lo explicaré en los siguientes puntos.
Importante. No cometas excesos nutricionales, no elimines los carbohidratos ni hagas una dieta excesivamente hipocalórica. Lo que debes hacer es mantener una dieta equilibrada y variada, que contenga frutas y verduras ricas en vitaminas, ya que vas a reducir el número de calorías, deja que estas aporten nutrientes. También trata de evitar comer lo mismo con demasiada frecuencia, lo que puede provocar cansancio y hastío emocional. No olvides que los ayunos excesivos son la antesala de los atracones.
Cardio aeróbico. Realizar ejercicio cardiovascular aeróbico es muy importante para conseguir marcar los músculos. Nos ayudará a quemar la grasa alojada alrededor de éstos. Un par de sesiones a la semana de 45 minutos de cinta o bici a ritmo tranquilo harán milagros en tu cuerpo.
Olvida las series largas. Muchas chicas creen que la mejor manera de marcar la musculatura es levantar poco peso y aumentar las repeticiones llegando a hacer series de hasta 40 y 50 repeticiones, pero esto no es correcto. En todo caso, con este entrenamiento se consigue aumentar la resistencia muscular, pero eso no significa que se queme más grasa. Normalmente, el entrenamiento con series tan prolongadas no da tanto resultado a nivel muscular como una serie más corta de unos de 10-15 repeticiones. Y para que un músculo se marque debe estar bien entrenado. El trabajo de eliminación de grasa viene con la dieta, con el aumento metabólico y con el cardio, pero no con series largas.
Descansa poco en el gimnasio. Para la definición muscular los tiempos de descanso entre series tienen que ser cortos, inferiores a 1 minuto, ya que intentaremos mantener un buen ritmo de frecuencia cardiaca para quemar un mayor número de calorías. A pesar de todo, no debemos olvidar que el descanso entre las series es importante y fundamental si lo que queremos es un óptimo trabajo muscular, ya que es un momento en el que las fibras se van a recuperar del esfuerzo realizado mediante la oxigenación. Entre los 30 y los 60 segundos sería un buen descanso.
Y descansa bien en casa. Descansa entre sesiones. Sí, sí, lo has leído bien. ¡Descansa! De nada sirve entrenar duro si luego no dejamos descansar al cuerpo para que se reponga y mejore. Por eso, después de un entrenamiento intenso es conveniente dejar dos días de descanso hasta volver a trabajar los mismos grupos musculares, ya que de lo contrario puedes caer en el sobre entrenamiento, dejando a tus músculos fatigados y bajos de tono.
Juan Rallo es entrenador personal, escritor del libro”Estupenda en 9 semanas y media? y creador del sistema de entrenamiento online.
EXTRA AYUDA
Desde el portal Operación Bikini dan 6 consejos para tonificar el cuerpo con ayuda de la alimentación:
” Desayuna como una reina. Hay un dicho popular que dice:”desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un pobre” Seguro que has oído esta frase más de una vez, sin embargo, el desayuno es una de las comidas que más nos cuesta cumplirla como se debe.
” No dejes de comer hidratos de carbono. Son el combustible de tu cuerpo, eso sí, aprende a elegir los hidratos de carbono buenos y deja de tomar los malos.
” No dejes de tomar grasas. Las grasas son necesarias para nuestro cuerpo y, al igual que con los hidratos de carbono, hay grasas buenas y grasas malas. Tenemos que tratar de evitar las grasas perjudiciales como las grasas trans, pero no pasa nada por tomar grasas buenas como el ácido oleico, eso sí con moderación, ya sabes que las grasas son muy calóricas.
” No pueden faltar las proteínas en todas tus comidas. Puedes encontrar proteínas de buena calidad en los pescados, en la medida de lo posible consume más pescado que carne, legumbres y huevos?
” Bebe mucha agua. Beber agua es fundamental para nuestra salud, especialmente en verano cuando corremos más riesgo de deshidratarnos.
” Come frecuentemente. Es mejor hacer 4 ó 6 comidas repartidas a lo largo del día que hacer 3 comidas más pesadas. Además de ayudarnos a mantener un índice glucémico más estable, nos ayudará a evitar los ataques de hambre.
Con Información de Los Tiempos
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