Tanto como para el deportista como para quien quiere perder peso y ganar musculatura, debe saber que la alimentaci\u00f3n ha de ir de la mano del entrenamiento f\u00edsico. De hecho, si se ponen en una balanza, la primera tiene mucho m\u00e1s peso que la segunda. Y es que seg\u00fan los especialistas de Cuerpomente, la alimentaci\u00f3n influye en la eficacia del ejercicio. Calidad y cantidad son claves para que el cuerpo reaccione correctamente y lograr una \u00f3ptima recuperaci\u00f3n<\/p>\n\n\n\n
Para los deportistas la ingesta cal\u00f3rica debe aumentarse hasta cubrir el gasto incrementado por el entrenamiento, teniendo en cuenta el peso, la composici\u00f3n corporal y la dieta de la persona.<\/p>\n\n\n\n
Ahora bien, \u00bfC\u00d3MO DEBE SER LA DIETA DE ALGUIEN QUE HACE DEPORTE?<\/p>\n\n\n\n
La energ\u00eda debe proceder principalmente de hidratos de carbono (55-65% del aporte energ\u00e9tico total), ya que favorecen la acumulaci\u00f3n de reservas de gluc\u00f3geno en el h\u00edgado y los m\u00fasculos, necesario para mantener el az\u00facar sangu\u00edneo constante, alimentar el cerebro con glucosa y abastecer a los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n
Debe procurarse consumir mayoritariamente hidratos de carbono complejos, de absorci\u00f3n lenta, presentes en cereales integrales y legumbres. Estos, a diferencia de los simples como el az\u00facar refinado, no producen altibajos de glucosa.<\/p>\n\n\n\n
Las prote\u00ednas son b\u00e1sicas para reponer el desgaste de los m\u00fasculos y otros tejidos, adem\u00e1s de para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. A menudo se cree que tomar m\u00e1s prote\u00ednas ayuda a incrementar la musculatura y la fuerza; sin embargo, el exceso se almacena en forma de grasa y a la larga puede favorecer la descalcificaci\u00f3n y la deshidrataci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
De hecho, el deportista necesita las mismas que la poblaci\u00f3n general (15% del aporte energ\u00e9tico total).<\/p>\n\n\n\n
En cuanto a las grasas, no deben superar el 25-30% de la ingesta total energ\u00e9tica. Son una fuente concentrada de energ\u00eda pero requieren m\u00e1s ox\u00edgeno para su metabolizaci\u00f3n que los hidratos de carbono.<\/p>\n\n\n\n
Tan solo el entrenamiento puede favorecer la capacidad del cuerpo para usar las reservas de grasas como energ\u00eda. Uno de los ejercicios quemadores de grasa son los de resistencia ya que entrenan al cuerpo para emplearlas m\u00e1s eficientemente. En este caso, conviene dar prioridad a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas frente a las saturadas.<\/p>\n\n\n\n
1. \u00bfSI SE HACE EJERCICIO HAY QUE COMER M\u00c1S?<\/p>\n\n\n\n
El incremento del gasto energ\u00e9tico al realizar deporte hace que se pueda comer algo m\u00e1s sin ganar peso, pero no debe alterar el equilibrio de la dieta. Caminar una hora, por ejemplo, puede consumir 270 calor\u00edas; correr, 680. Es muy importante repartir bien las comidas y escoger productos de calidad.<\/p>\n\n\n\n
2. \u00bfHAY QUE COMER ANTES DE HACER DEPORTE?<\/p>\n\n\n\n
Siempre es recomendable comer algo para evitar hipoglucemias. Una hora antes pueden tomarse alimentos de f\u00e1cil digesti\u00f3n y que se absorban r\u00e1pidamente, como una barrita de cereales, un yogur con cereales integrales, fruta deshidratada o papillas de cereales con bebida de avena.<\/p>\n\n\n\n
3. \u00bfY MIENTRAS SE REALIZA EJERCICIO?<\/p>\n\n\n\n
Depende de la duraci\u00f3n del ejercicio. En una clase de aer\u00f3bic de 45 minutos no es necesario comer nada, aunque s\u00ed hidratarse bien; en cambio, si se participa en un marat\u00f3n, es b\u00e1sico ir comiendo alimentos energ\u00e9ticos f\u00e1ciles de digerir, como fruta seca o fresca (higos secos, naranja, manzana), o barritas de cereales.<\/p>\n\n\n\n
4. \u00bfQU\u00c9 CARBOHIDRATOS SON M\u00c1S ADECUADOS PARA DEPORTISTAS?<\/p>\n\n\n\n
Para el d\u00eda a d\u00eda los m\u00e1s recomendables son los complejos. En el momento del ejercicio, si dura m\u00e1s de una hora, conviene tomar carbohidratos de \u00edndice gluc\u00e9mico medio-alto, como fruta seca o fresca.<\/p>\n\n\n\n
5. \u00bfLAS PROTE\u00cdNAS AYUDAN A MUSCULAR?<\/p>\n\n\n\n
Para muscular no es preciso consumir m\u00e1s prote\u00edna, pues el exceso sobrecarga el h\u00edgado y los ri\u00f1ones o se almacena en forma de grasa. En realidad, se tiene que combinar la dieta con un buen plan de entrenamiento cardiovascular y de pesas. En funci\u00f3n del objetivo puede ayudar un suplemento espec\u00edfico de amino\u00e1cidos.<\/p>\n\n\n\n
6. \u00bfDEBEN COMERSE PROTE\u00cdNAS TRAS EL EJERCICIO?<\/p>\n\n\n\n
Las prote\u00ednas favorecen la recuperaci\u00f3n de las fibras musculares ejercitadas. Tras moverse conviene comer platos con una buena dosis de carbohidratos y una porci\u00f3n de prote\u00ednas. Tambi\u00e9n puede ayudar tomar amino\u00e1cidos ramificados.<\/p>\n\n\n\n
7. \u00bfQU\u00c9 TIPO DE EJERCICIO QUEMA M\u00c1S CALOR\u00cdAS?<\/p>\n\n\n\n
El ejercicio aer\u00f3bico. Para obtener la energ\u00eda que necesita, el cuerpo emplea principalmente las reservas de gluc\u00f3geno y una vez agotadas estas empieza a utilizar tambi\u00e9n los dep\u00f3sitos grasos. Si se realiza ejercicio regularmente, a la larga se incrementa el metabolismo y mejora la utilizaci\u00f3n de la grasa como energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
8. \u00bfAL HACER EJERCICIO AUMENTA LA NECESIDAD DE VITAMINAS?<\/p>\n\n\n\n
Puede precisarse un aporte extra, que se puede conseguir a trav\u00e9s de una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales. Vitaminas y minerales no producen energ\u00eda pero son esenciales para que el metabolismo funcione bien. Seg\u00fan el caso se recomendar\u00e1 un suplemento espec\u00edfico.<\/p>\n\n\n\n
9. \u00bfSON ACONSEJABLES LAS BEBIDAS ISOT\u00d3NICAS?<\/p>\n\n\n\n
Es importante tomar bebidas que contengan electrolitos. Las isot\u00f3nicas, adem\u00e1s de minerales, tienen un 5-8% de az\u00facares y hay quien no las tolera bien. Una alternativa es tomar zumo natural de frutas diluido en agua con una pizca de sal marina, o incluso ampollas de agua de mar, de venta en farmacias y diet\u00e9ticas.<\/p>\n\n\n\n
10. \u00bfSE PUEDEN PREVENIR LOS CALAMBRES?<\/p>\n\n\n\n
Los calambres musculares aparecen debido a una descompensaci\u00f3n de electrolitos. Conviene comer a diario alimentos ricos en magnesio, presente sobre todo en cereales integrales, legumbres y semillas. Un buen trabajo de estiramientos y un entrenamiento adecuado \u2013evitando sobrecargas\u2013 tambi\u00e9n ayuda a prevenirlos.<\/p>\n\n\n\n
En definitiva, tanto si se desea hacer deporte para perder un poco de peso como para mejorar la fuerza o resistencia, se debe considerar la alimentaci\u00f3n como un pilar del entrenamiento y ajustarla a las necesidades y objetivos personales.<\/p>\n\n\n\n
Redacci\u00f3n E\/A<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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