{"id":209538,"date":"2022-05-05T09:27:10","date_gmt":"2022-05-05T13:27:10","guid":{"rendered":"https:\/\/elluchador.info\/web\/?p=209538"},"modified":"2022-05-05T09:27:10","modified_gmt":"2022-05-05T13:27:10","slug":"la-mejores-horas-para-irse-a-dormir-segun-la-ciencia-del-sueno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/elluchador.info\/?p=209538","title":{"rendered":"La mejores horas para irse a dormir seg\u00fan la ciencia del sue\u00f1o"},"content":{"rendered":"

Dormir mal es\u00a0un negocio p\u00e9simo para la salud y el bienesta<\/strong>r. La falta de sue\u00f1o est\u00e1 relacionado con\u00a0problemas inmunol\u00f3gicos<\/a>,\u00a0metab\u00f3licos<\/a>,\u00a0cardiovasculares<\/a>\u00a0emocionales<\/a>\u00a0y\u00a0cognitivos<\/a>; con trastornos como la\u00a0diabetes<\/a>\u00a0o de la\u00a0obesidad<\/a>. Nos lleva a estar\u00a0m\u00e1s cansados e irritables<\/a>,\u00a0eleva nuestros niveles de estr\u00e9s<\/a>\u00a0y nos hace\u00a0asumir m\u00e1s riesgos<\/a>\u00a0y equivocarnos m\u00e1s.<\/p>\n

Pero lo peor (lo verdaderamente horrible) no es nada de eso. El gran problema de todo esto es que no nos lo tomamos en serio. La falta de sue\u00f1o y el sue\u00f1o de mala calidad\u00a0afecta ya a m\u00e1s del 58%<\/a> de la poblaci\u00f3n espa\u00f1ola y, pese la enorme cantidad de evidencia acumulada, tendemos a pensar que, en fin, es un problemita menor. Y no, no lo es.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es la cantidad de sue\u00f1o apropiada?<\/h2>\n

Seg\u00fan el mismo estudio<\/a>\u00a0de la Sociedad Espa\u00f1ola del Sue\u00f1o, los espa\u00f1oles duermen una media de 6,8 horas entre semana. Es ah\u00ed, por mucho que intenten usar el fin de semana para recuperar el sue\u00f1o perdido, donde empiezan los problemas. Todas las asociaciones m\u00e9dicas especializadas en el sue\u00f1o recomiendan\u00a0dormir entre siete y ocho horas<\/strong> de sue\u00f1o cada noche.<\/p>\n

No es un capricho porque, aunque\u00a0esas cantidades de sue\u00f1o cambian<\/a>\u00a0de una persona a otra, la\u00a0evidencia nos dice<\/a>\u00a0que tendemos a pensar que dormimos mejor de lo que lo hacemos en realidad: independientemente de la calidad real, las personas tendemos a dar valoraciones muy parecidas. Es decir, la idea de que \u00abcon cinco horitas es m\u00e1s que suficiente para mi\u00bb suele estar equivocada y tiende a ocultar otros problemas subyacentes.<\/p>\n

Adem\u00e1s, a esa falta de sue\u00f1o generalizada\u00a0hay que sumar<\/a>\u00a0que en torno al \u00ab75% de los espa\u00f1oles se despierta al menos una vez por la noche, y 3 de cada 10 afirman directamente que padecen insomnio\u00bb. No es raro que en los \u00faltimos a\u00f1os, la siesta ha sufrido un cierto ‘revival’. Es l\u00f3gico, tienen much\u00edsimos beneficios (Rosekind, 1995<\/a>):\u00a0dormir una media de 25 minutos<\/a>\u00a0mejora entre el 16% y el 34% nuestras funciones cognitivas (Mednick y otros, 2008<\/a>;\u00a0Naska, 2007<\/a>;\u00a0Saunders y Chaput, 2012<\/a>). Sin embargo, mal usadas (y nuestro contexto social no ayuda) pueden contribuir, a\u00fan m\u00e1s, a hacer a\u00fan m\u00e1s dif\u00edcil la concialiaci\u00f3n del sue\u00f1o nocturno (Dhand y Sohal, 2006<\/a>).<\/p>\n

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RECI\u00c9N NACIDOS<\/th>\n0-3 meses<\/td>\nEntre 14 y 17 horas<\/td>\n<\/tr>\n
BEB\u00c9S<\/th>\n4-12 meses<\/td>\nEntre 12 y 16 horas (siestas inclu\u00eddas)<\/td>\n<\/tr>\n
BEB\u00c9S<\/th>\n1-2 a\u00f1os<\/td>\nEntre 11 y 14 horas (siestas inclu\u00eddas)<\/td>\n<\/tr>\n
NI\u00d1OS<\/th>\n3-5 a\u00f1os<\/td>\nEntre 10 y 13 horas (siestas inclu\u00eddas)<\/td>\n<\/tr>\n
NI\u00d1OS<\/th>\n6-12 a\u00f1os<\/td>\nEntre 9 y 12 horas<\/td>\n<\/tr>\n
ADOLESCENTES<\/th>\n13-18 a\u00f1os<\/td>\nEntre 8 y 10 horas<\/td>\n<\/tr>\n
ADULTOS<\/th>\n18-60<\/td>\nAl menos 7 horas<\/td>\n<\/tr>\n
ADULTOS MAYORES<\/th>\n61 en adelante<\/td>\nEntre 7 y 8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/div>\n

La mejor hora para irse a dormir<\/h2>\n

El mejor estudio sorbe este tema que tenemos\u00a0lo realiz\u00f3 en 2021 la Sociedad Europea de Cardiolog\u00eda<\/a>. Utilizando los registros de UK Biobank, un repositorio que acumula informaci\u00f3n m\u00e9dica y de estilo de vida de m\u00e1s de 500.000 voluntarios de entre 37 y 73 a\u00f1os, los investigadores selecionaron a 88.926 adultos (con una edad media de 61 a\u00f1os) que hab\u00edan llevado durante al menos siete d\u00edas alg\u00fan tipo de dispositivo de mu\u00f1eca capaces de registrar la actividad f\u00edsica de la persona.<\/p>\n

Tras analizar un periodo de 5,7 a\u00f1os, descubrieron que\u00a0irse a dormir entre las 22:00 y las 23:00 de la noche<\/strong>\u00a0se asocia con un menor riesgo de desarrollar una enfermedad card\u00edaca (y a otros problemas relacionados). En comparaci\u00f3n, irse a dormir entre las 23:00 y la medianoche conlleva un 12% m\u00e1s de riesgo de tener este tipo de enfermedades. Riesgo que sube hasta el 25% para quienes se acuestan despu\u00e9s de las doce de la noche y se sit\u00faa en un 24% para los que se acuesten antes de las 22:00.<\/p>\n

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\"Megan<\/div>\n<\/div>\n

\u201cEl cuerpo tiene un reloj interno de 24 horas que llamamos ritmo circadiano y que ayuda a regular nuestro funcionamiento f\u00edsico y mental. Si bien no podemos concluir la causalidad de nuestro estudio, los resultados sugieren que es m\u00e1s probable que la hora de acostarse temprano o tarde altere ese reloj corporal y esto traiga consecuencias negativas para la salud cardiovascular\u201d,\u00a0nos explicaba<\/a>\u00a0David Plans<\/a>, neurocient\u00edfico de la Universidad de Exeter y autor principal del estudio.<\/p>\n

No obstante, ser\u00eda ingenuo pensar que esas franjas no tienen relaci\u00f3n con la vida sociocultural en la que se desarrollan. Por ello, debemos de tener en cuenta que son franjas definidas para una cultura, como la inglesa, de cenas copiosas y tempranas. No est\u00e1 claro si ser\u00edan las mismas en una como la espa\u00f1ola de cenas ligeras y tard\u00edas (y con horarios, a veces, muy divergentes). Se necesita m\u00e1s investigaci\u00f3n; no obstante, es\u00a0un buen indicador para reflexionar sobre nuestras pautas de sue\u00f1o<\/strong>.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo mejorar el sue\u00f1o?<\/h2>\n

Porque, al final, el objetivo principal es maximizar las horas de sue\u00f1o profundo que dormimos cada noche y, para hacerlo, la clave es mantener una buena higiene del sue\u00f1o. Es decir, buscar estrategias que nos ahorren nerviosismos, estr\u00e9s u otros impedimentos que nos permitan alcanzar el descanso.<\/p>\n

Eso conlleva identificar los h\u00e1bitos que afectan a nuestro sue\u00f1o, alejarnos de los malos y controlar los buenos. Tener claro que, por poner un ejemplo, el tabaco y el alcohol afectan de forma negativa (y muy agresiva) a nuestra capacidad de sue\u00f1o o que los dispositivos que emiten luz justo (como el m\u00f3vil o la tablet<\/a>) pueden provocan cierta disrupci\u00f3n del sue\u00f1o y afectar al ritmo circadiano. Es buena idea evitar las situaciones estresantes, la luz brillante o los ruidos fuertes; terminar de hacer ejercicio un par de horas antes de irnos a la cama o controlar (en la medida de lo posible) la temperatura de la habitaci\u00f3n.<\/p>\n

Xataka<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dormir mal es\u00a0un negocio p\u00e9simo para la salud y el bienestar. La falta de sue\u00f1o est\u00e1 relacionado con\u00a0problemas inmunol\u00f3gicos,\u00a0metab\u00f3licos,\u00a0cardiovasculares\u00a0emocionales\u00a0y\u00a0cognitivos; con trastornos como la\u00a0diabetes\u00a0o de la\u00a0obesidad. Nos lleva a estar\u00a0m\u00e1s cansados e irritables,\u00a0eleva nuestros niveles de estr\u00e9s\u00a0y nos hace\u00a0asumir m\u00e1s riesgos\u00a0y equivocarnos m\u00e1s. Pero lo peor (lo verdaderamente horrible) no es nada de eso. El gran […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":209539,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3,5],"tags":[],"class_list":{"0":"post-209538","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-curiosidades","8":"category-destacado"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/elluchador.info\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/209538","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/elluchador.info\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/elluchador.info\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/elluchador.info\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/elluchador.info\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=209538"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/elluchador.info\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/209538\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":209540,"href":"https:\/\/elluchador.info\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/209538\/revisions\/209540"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/elluchador.info\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/209539"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/elluchador.info\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=209538"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/elluchador.info\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=209538"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/elluchador.info\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=209538"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}