Las situaciones estresantes forman parte de la vida cotidiana, pero puede ser un reto manejar la rutina diaria sin sentirse abrumado. Ya sea que est\u00e9s atascado en el tr\u00e1fico o en un patr\u00f3n de pensamiento que induce a la ansiedad, la respuesta al estr\u00e9s de tu cuerpo se activa naturalmente: la respiraci\u00f3n se vuelve r\u00e1pida, su coraz\u00f3n se acelera, y la presi\u00f3n arterial se eleva.<\/p>\n
Si te centras en la fuente de estr\u00e9s, puedes ser menos consciente del impacto fisiol\u00f3gico, por lo que no tomas medidas para revertirlo.<\/p>\n
Esta falta de conciencia, por desgracia, conduce a estados de estr\u00e9s prolongados. Si no se controla, el estr\u00e9s cr\u00f3nico puede afectar a la salud y a las relaciones, y se ha relacionado con enfermedades graves como la hipertensi\u00f3n, los trastornos de ansiedad y la adicci\u00f3n, seg\u00fan el Centro del Estr\u00e9s de Yale, en New Haven, Connecticut.<\/p>\n
La buena noticia es que se pueden hacer \u00abpausas para respirar\u00bb a lo largo del d\u00eda para romper el ciclo del estr\u00e9s y recuperar la calma. Basta con que te propongas apartarte de tus actividades diarias durante unos minutos cada dos horas y concentrarte en tu respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Si tienes la edad suficiente, quiz\u00e1 recuerdes que hace d\u00e9cadas, antes de las monta\u00f1as de investigaciones sobre los efectos nocivos del tabaco, salir a fumar se consideraba una pausa laboral aceptable. \u00bfPor qu\u00e9 no instituir pausas para respirar?<\/p>\n
A diferencia de las pausas para fumar, las pausas para respirar son realmente buenas para ti. Y la respiraci\u00f3n es una de las formas m\u00e1s eficaces de controlar el estr\u00e9s porque aprovecha tu propia fisiolog\u00eda y no requiere de herramientas especiales. En tan solo 90 segundos, la respiraci\u00f3n profunda estimula una respuesta fisiol\u00f3gica de relajaci\u00f3n que inhibe la producci\u00f3n de la hormona del estr\u00e9s, reduce la presi\u00f3n arterial y disminuye el ritmo card\u00edaco, seg\u00fan las investigaciones.<\/p>\n
Prueba incorporar los siguientes ejercicios de respiraci\u00f3n en tus pausas para aliviar el estr\u00e9s y recuperar la calma. Es importante inhalar por la nariz, si es posible, pero puedes exhalar por la nariz o por la boca, seg\u00fan tu nivel de comodidad. A menos que se indique lo contrario en las instrucciones, realiza los ejercicios de respiraci\u00f3n durante unas ocho o diez respiraciones, lo que equivale a entre dos y tres minutos, el tiempo perfecto para una pausa.<\/p>\n
Respiraci\u00f3n en el momento presente<\/p>\n
Este es un gran ejercicio para cualquier persona que se inicie en las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n. No hay instrucciones especiales, aparte de mantener la mente concentrada en la respiraci\u00f3n. Desde cualquier posici\u00f3n, dondequiera que est\u00e9s, empieza a alargar y profundizar tu respiraci\u00f3n. Mientras lo haces, centra toda tu atenci\u00f3n en los sonidos y sensaciones de tu respiraci\u00f3n. Siente la expansi\u00f3n y la contracci\u00f3n de tu caja tor\u00e1cica. Dirige todos tus sentidos a seguir el camino del aire que entra por la nariz, baja por la garganta, llega a los pulmones y vuelve a salir. Escucha el sonido de tu respiraci\u00f3n. Si tu mente divaga, vuelve a centrarte en la respiraci\u00f3n, que siempre se produce en el momento presente.<\/p>\n
Respiraci\u00f3n en caja o cuadrado<\/p>\n
Este ejercicio se llama as\u00ed porque las cuatro fases de cada respiraci\u00f3n (inhalaci\u00f3n, pausa, exhalaci\u00f3n, pausa) se hacen a la par, como los cuatro lados pares de una caja. Puedes practicarlo con diferentes duraciones de respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Cuatro es una cuenta popular, pero si te sientes c\u00f3modo extendiendo tu respiraci\u00f3n a cinco o seis, hazlo.<\/p>\n
Ejemplo de respiraci\u00f3n en caja con una cuenta de cuatro:<\/p>\n
Inhala contando hasta cuatro.<\/p>\n
Haz una pausa, aguantando la respiraci\u00f3n hasta la cuenta de cuatro.<\/p>\n
Exhala contando hasta cuatro.<\/p>\n
Haz una pausa sin respirar durante una cuenta de cuatro.<\/p>\n
Respiraci\u00f3n 5-7-3<\/p>\n
Esta t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n sigue simplemente un patr\u00f3n 5-7-3 de inhalaci\u00f3n durante una cuenta de cinco, exhalaci\u00f3n durante una cuenta de siete y pausa despu\u00e9s de la exhalaci\u00f3n durante una cuenta de tres.<\/p>\n
Respiraci\u00f3n 4-7-8<\/p>\n
El ejercicio de respiraci\u00f3n 4-7-8 es una t\u00e9cnica relajante de estilo y\u00f3guico, popularizada por el Dr. Andrew Weil en 2015. Al igual que los ejercicios de respiraci\u00f3n 5-7-3 y de caja, sigue un patr\u00f3n espec\u00edfico. Para practicarlo, se inhala durante cuatro cuentas, se mantiene la respiraci\u00f3n durante siete cuentas y se exhala durante ocho cuentas.<\/p>\n
Respiraci\u00f3n de pausa de paz<\/p>\n
Con este ejercicio, deber\u00e1s cerrar los ojos para poder visualizar que deletreas la palabra \u00abpeace\u00bb, paz en ingl\u00e9s.<\/p>\n
Alarga y profundiza tu respiraci\u00f3n para seguir este ritmo:<\/p>\n
Inhala contando hasta cinco.<\/p>\n
Exhala contando hasta siete.<\/p>\n
Despu\u00e9s de exhalar, haz una pausa contando hasta cinco.<\/p>\n
Una vez establecido el patr\u00f3n, empieza a deletrear P-E-A-C-E en tu mente durante la pausa de cinco cuentas.<\/p>\n
Respiraci\u00f3n alternada por las fosas nasales<\/p>\n
La respiraci\u00f3n alternando las fosas nasales es un estilo de respiraci\u00f3n y\u00f3guica que, seg\u00fan las investigaciones, ayuda especialmente a aliviar la ansiedad.<\/p>\n
Si\u00e9ntate c\u00f3modamente, apoyando la mano izquierda en tu regazo. Dobla hacia abajo los tres dedos centrales de la mano derecha, dejando el pulgar y el me\u00f1ique extendidos. El yoga tradicional hace que se deje el dedo anular extendido tambi\u00e9n, pero he descubierto que a muchas personas les resulta dif\u00edcil mantener c\u00f3modamente esa posici\u00f3n de la mano, por lo que les indico que extiendan el pulgar y el me\u00f1ique solamente.<\/p>\n
Utiliza el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.<\/p>\n
Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda.<\/p>\n
Ahora cierra la fosa nasal izquierda con el me\u00f1ique, soltando el pulgar de la fosa nasal derecha.<\/p>\n
Exhala por la fosa nasal derecha.<\/p>\n
Ahora, inhala por la fosa nasal derecha.<\/p>\n
Utiliza el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha.<\/p>\n
Exhala por la fosa nasal izquierda.<\/p>\n
Las instrucciones anteriores son para una ronda de dos respiraciones. Intenta hacer de cinco a diez rondas para empezar, y ve aumentando gradualmente. Practica este ejercicio unas cuantas veces a la semana o tan a menudo como sea necesario para ayudarte a frenar la ansiedad.<\/p>\n
Despu\u00e9s de probar los ejercicios anteriores, decide cu\u00e1les son los que mejor te funcionan y empieza a hacerlos de forma constante como parte de tus propias pausas respiratorias prescritas. Tambi\u00e9n es bueno practicarlos siempre que te sientas estresado y necesites volver a conectar con una sensaci\u00f3n de calma en el momento presente.<\/p>\n
Si te concentras regularmente en tu respiraci\u00f3n, deber\u00edas empezar a notar que tu ritmo respiratorio general empieza a disminuir y que eres menos reactivo a los factores de estr\u00e9s.<\/p>\n
Con informaci\u00f3n de cnnespanol.cnn.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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