{"id":261990,"date":"2024-12-29T11:11:00","date_gmt":"2024-12-29T15:11:00","guid":{"rendered":"https:\/\/elluchador.info\/?p=261990"},"modified":"2024-12-29T11:11:08","modified_gmt":"2024-12-29T15:11:08","slug":"seis-habitos-avalados-por-la-ciencia-para-dormir-mejor-en-el-ano-que-empieza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/elluchador.info\/?p=261990","title":{"rendered":"Seis h\u00e1bitos avalados por la ciencia para dormir mejor en el a\u00f1o que empieza"},"content":{"rendered":"\n

Se estima que cerca del 40% de la poblaci\u00f3n\u00a0duerme mal,\u00a0seg\u00fan datos de la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS). Aunque a menudo se subestima, el\u00a0sue\u00f1o\u00a0<\/strong>es una pieza clave para el equilibrio del organismo, ya que\u00a0dormir mal\u00a0no solo interfiere con el descanso, sino que desestabiliza el cuerpo y abre la puerta a numerosas enfermedades.<\/p>\n\n\n\n

La calidad del sue\u00f1o es esencial para el bienestar f\u00edsico y emocional, y mejorarla no es un lujo, sino una necesidad. A trav\u00e9s de estrategias respaldadas por la ciencia, es posible recuperar el descanso reparador que el cuerpo y la mente necesitan para mantenerse salud. La Fundaci\u00f3n Nacional del Sue\u00f1o <\/strong>de Estados Unidos enumera 6 pasos clave para un sue\u00f1o reparador<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Mantener horarios constantes para las comidas<\/li>\n\n\n\n
  2. Hacer ejercicio, al menos 30 minutos diarios 5 d\u00edas a la semana<\/li>\n\n\n\n
  3. Evitar la nicotina, cafe\u00edna, alcohol o comidas pesadas antes de acostarse<\/li>\n\n\n\n
  4. Pasar tiempo bajo la luz solar de la ma\u00f1ana<\/li>\n\n\n\n
  5. Establecer una rutina antes de dormir y descansar las horas recomendadas seg\u00fan la edad<\/li>\n\n\n\n
  6. Preparar un ambiente adecuado para el descanso, sin dispositivos electr\u00f3nicos<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
    \"Cuando<\/figure>\n\n\n\n

    Cuando el sue\u00f1o se ve interrumpido o es deficiente, la salud se deteriora, lo que disminuye la calidad de vida (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n\n\n\n

    Ante la consulta de Infobae<\/strong>, el doctor Daniel P\u00e9rez Chada<\/strong>, presidente <\/strong>de la Fundaci\u00f3n Argentina del Sue\u00f1o<\/strong>, consultor del servicio de Neumonolog\u00eda y director de la Cl\u00ednica del Sue\u00f1o del Hospital Universitario Austral<\/strong> brind\u00f3 una serie de recomendaciones a sobre c\u00f3mo mejorar la calidad del sue\u00f1o de cara al a\u00f1o que comienza.<\/p>\n\n\n\n

    \u201cEl\u00a0buen\u00a0dormir <\/strong>es un factor clave de la salud humana. El descanso tiene una\u00a0funci\u00f3n biol\u00f3gica esencial<\/strong>, y el\u00a0d\u00e9ficit de sue\u00f1o cr\u00f3nico<\/strong>\u00a0deriva en m\u00faltiples efectos negativos, que abarcan desde problemas cardiovasculares, deterioro cognitivo, debilitamiento del sistema inmunol\u00f3gico, aumento del riesgo de obesidad y diabetes tipo 2\u2033, se\u00f1al\u00f3 el especialista.<\/p>\n\n\n\n

    Perez Chada remarc\u00f3 que el sue\u00f1o es uno de los tres grandes pilares de la buena salud, junto a la nutrici\u00f3n y la actividad f\u00edsica<\/strong>, sin embargo \u201cel sue\u00f1o no suele recibir la atenci\u00f3n ni la visibilidad p\u00fablica que merece\u201d.<\/p>\n\n\n\n

    Los expertos coinciden en que el descanso profundo y reparador es esencial para prevenir enfermedades, pero la gran inc\u00f3gnita es c\u00f3mo lograrlo. Para Perez Chada, el primer paso <\/strong>es establecer una rutina de sue\u00f1o<\/strong>: \u201cEs tan importante la cantidad de horas de sue\u00f1o como respetar horarios regulares<\/strong>, incluso existe evidencia cient\u00edfica que muestra, en especial en los j\u00f3venes, que respetar horarios regulares es hasta m\u00e1s importante que dormir media hora m\u00e1s\u201d.<\/p>\n\n\n\n

    1 – Mantener horarios regulares en las comidas<\/h2>\n\n\n\n
    \"Se<\/figure>\n\n\n\n

    Se aconseja evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (manteca, carne roja, piel de pollo, productos l\u00e1cteos enteros). Por el contrario, es beneficioso aumentar el consumo de fibra a trav\u00e9s de vegetales (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n\n\n\n

    La regularidad en los horarios de las comidas<\/strong> es otro elemento fundamental para mantener un ciclo de sue\u00f1o saludable. Cenar cada d\u00eda en un momento diferente, puede alterar los ritmos circadianos y dificultar el sue\u00f1o. Adem\u00e1s, consumir alimentos demasiado cerca de la hora de acostarse puede generar incomodidad y dificultar el descanso.<\/p>\n\n\n\n

    Perez Chada<\/strong> hizo hincapi\u00e9 en la influencia de la dieta sobre la calidad del sue\u00f1o<\/strong>. Seg\u00fan explic\u00f3, los cambios en los h\u00e1bitos alimenticios tambi\u00e9n pueden perturbar el descanso. \u201cEn particular, las dietas ricas en grasas disminuyen la eficiencia del sue\u00f1o<\/strong> y no son recomendables para la noche, ya que interfieren con el sue\u00f1o nocturno\u201d, se\u00f1al\u00f3. Este v\u00ednculo entre la alimentaci\u00f3n y el descanso refuerza la necesidad de abordar la salud desde una perspectiva integral, con atenci\u00f3n tanto a la nutrici\u00f3n como a la actividad f\u00edsica y las rutinas de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

    Lo recomendable es planificar las comidas a la misma hora todos los d\u00edas y asegurarse de que la \u00faltima comida se realice al menos dos o tres horas antes de dormir.<\/strong> Esto permite que el cuerpo complete el proceso de digesti\u00f3n antes de acostarse, evitando molestias que puedan interrumpir el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

    El momento de las comidas puede influir significativamente en la calidad del sue\u00f1o. Un estudio <\/a>de la Universidad de Michigan mostr\u00f3 que comer justo antes de dormir aumenta la probabilidad de despertares nocturnos y reduce la eficiencia del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

    2 – Hacer ejercicio f\u00edsico (casi) todos los d\u00edas<\/h2>\n\n\n\n
    \"<\/figure>\n\n\n\n

    Las investigaciones han demostrado que las personas con mala calidad de sue\u00f1o tienen un mayor riesgo de padecer diabetes, enfermedades card\u00edacas , accidentes cerebrovasculares y problemas de salud mental como ansiedad y depresi\u00f3n (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n\n\n\n

    El sedentarismo <\/strong>puede aumentar la somnolencia diurna y dificultar el descanso nocturno. Por eso, la actividad f\u00edsica regular no solo mejora la salud general, sino que tambi\u00e9n contribuye a un sue\u00f1o m\u00e1s profundo. Sin embargo, se estima que m\u00e1s de un tercio de la poblaci\u00f3n no cumple con las recomendaciones de la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) de realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o vigoroso por semana (30 minutos de actividad, 5 veces a la semana).<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Incluso peque\u00f1as dosis de actividad f\u00edsica pueden ser beneficiosas. Por ejemplo, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar durante los descansos laborales o realizar una rutina de ejercicios de 30 minutos antes del trabajo son formas efectivas de incorporar movimiento al d\u00eda. Estas pr\u00e1cticas no solo ayudan a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido, sino que tambi\u00e9n mejoran la calidad general del descanso.<\/p>\n\n\n\n

    En cuanto al tipo de ejercicio recomendable, si bien moverse siempre optimiza la calidad del sue\u00f1o, algunas investigaciones priorizan el entrenamiento de resistencia como m\u00e1s beneficioso, en especial en adultos mayores. Como detall\u00f3 Infobae<\/strong>, un estudio <\/a>reciente publicado en la revista Plos One<\/em> revel\u00f3 que el entrenamiento de resistencia<\/strong>, como el levantamiento de pesas<\/strong>, supera al ejercicio cardiovascular en la mejora de la calidad del sue\u00f1o en adultos menores de 65 a\u00f1os. Tras revisar 27 estudios sobre m\u00e9todos no farmacol\u00f3gicos para optimizar el descanso, los investigadores concluyeron que esta forma de actividad f\u00edsica tiene un impacto m\u00e1s significativo en el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

    Seg\u00fan Sam Kashani<\/strong>, la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA y miembro de la junta directiva de la Sociedad del Sue\u00f1o de California<\/strong>, aunque cualquier actividad f\u00edsica beneficia el descanso, el entrenamiento de resistencia ofrece ventajas adicionales, lo que podr\u00eda cambiar las recomendaciones habituales en este campo.<\/p>\n\n\n\n

    3 – Evitar la cafe\u00edna, el alcohol y las comidas pesadas antes de acostarse<\/h2>\n\n\n\n
    \"La<\/figure>\n\n\n\n

    La cafe\u00edna tiene efectos estimulantes y puede dificultar el sue\u00f1o (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n\n\n\n

    El consumo de cafe\u00edna <\/strong>es otro factor que puede influir negativamente en la calidad del sue\u00f1o. Aunque muchas personas recurren al caf\u00e9 para combatir la somnolencia diurna, el h\u00e1bito puede convertirse en un c\u00edrculo vicioso. La cafe\u00edna, al ser un estimulante<\/strong>, puede reducir el tiempo total de sue\u00f1o y dificultar la conciliaci\u00f3n del mismo.<\/p>\n\n\n\n

    Es conveniente limitar <\/strong>el consumo de cafe\u00edna durante el d\u00eda o, idealmente, evitarla luego del almuerzo<\/strong>, ya que el organismo puede tardar entre 2 a 12 horas en metabolizarla<\/strong>, un tiempo variable seg\u00fan factores personales, como la edad, el estilo de vida y la cantidad de actividad f\u00edsica. Esto es especialmente importante en las horas previas a acostarse, ya que su efecto estimulante puede prolongarse durante varias horas.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    La World Sleep Society <\/em>tambi\u00e9n recomienda evitar el consumo de alcohol antes de dormir. Si bien para algunas personas puede tener un efecto sedante inicial <\/strong>y facilitar el inicio del sue\u00f1o, su impacto negativo se manifiesta en la segunda mitad de la noche. Durante este periodo, es com\u00fan que se produzcan interrupciones <\/strong>en el descanso, despertares frecuentes y un sue\u00f1o superficial, lo que genera una sensaci\u00f3n de menor descanso al despertar. Adem\u00e1s, el consumo de alcohol puede agravar o desencadenar apnea obstructiva del sue\u00f1o <\/strong>y disminuir los niveles de ox\u00edgeno durante la noche.<\/p>\n\n\n\n

    Otro consejo clave es evitar las comidas pesadas antes de acostarse. Como remarc\u00f3 Perez Chada<\/strong>, las dietas con un \u00edndice gluc\u00e9mico elevado, que incluyen alimentos como pan blanco, arroz blanco y papas, provocan un r\u00e1pido aumento del nivel de az\u00facar en sangre. El consumo habitual de az\u00facares a\u00f1adidos, almidones y cereales refinados se asocia con un mayor riesgo de desarrollar insomnio a largo plazo<\/strong>. En contraste, una dieta rica en frutas y verduras frescas,<\/strong> sin procesar ni en forma de zumos, se vincula con una menor probabilidad de sufrir insomnio.<\/p>\n\n\n\n

    4 – Disfrutar del sol de la ma\u00f1ana<\/h2>\n\n\n\n
    \"Mantener<\/figure>\n\n\n\n

    Mantener un ritmo circadiano regular reduce el riesgo de sufrir trastornos del sue\u00f1o y otros problemas de salud cr\u00f3nicos (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n\n\n\n

    La luz solar matutina es clave para sincronizar el reloj biol\u00f3gico<\/strong>, por eso, la primera recomendaci\u00f3n para dormir por la noche empieza, en realidad, por la ma\u00f1ana.<\/p>\n\n\n\n

    La Fundaci\u00f3n del Sue\u00f1o de Estados Unidos recomienda pasar tiempo bajo la luz natural diurna. <\/strong>La exposici\u00f3n a la luz solar juega un papel fundamental en la regulaci\u00f3n de los ritmos circadianos<\/strong>, que son los procesos biol\u00f3gicos que controlan los ciclos de sue\u00f1o y vigilia. Seg\u00fan la entidad, la gran mayor\u00eda de la poblaci\u00f3n no suele exponerse lo suficiente a la luz natural del sol, especialmente durante las ma\u00f1anas y las tardes. En ese sentido, salir al exterior al menos una hora al d\u00eda puede marcar la diferencia.<\/p>\n\n\n\n

    Actividades simples como tomar el caf\u00e9 matutino al aire libre o pasear al perro no solo aumentan la exposici\u00f3n a la luz solar, sino que tambi\u00e9n ofrecen beneficios adicionales, como la obtenci\u00f3n de vitamina D<\/strong>. Adem\u00e1s, mantener una iluminaci\u00f3n tenue por la noche ayuda a preparar el cuerpo para el descanso, facilitando la transici\u00f3n al sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

    Un\u00a0estudio\u00a0de la\u00a0Universidad de Queensland, Australia<\/strong>, demostr\u00f3 que la exposici\u00f3n al sol por las ma\u00f1anas puede\u00a0adelantar los ritmos circadianos hasta dos horas,<\/strong>\u00a0mejorando la sincronizaci\u00f3n del ciclo sue\u00f1o-vigilia.<\/p>\n\n\n\n

    5 – Procurar un espacio con ambiente adecuado para el descanso<\/h2>\n\n\n\n

    C\u00f3mo debe ser la habitaci\u00f3n ideal para dormir<\/p>\n\n\n\n

    Por \u00faltimo, el entorno donde descansamos es clave para dormir bien, crear un ambiente adecuado es fundamental para garantizar un sue\u00f1o reparador. En primer lugar, el dormitorio debe estar bien ventilado y con una temperatura \u00f3ptima para el descanso. Las investigaciones sugieren que una temperatura fresca, entre 15 y 20 grados Celsius (60-67 grados Fahrenheit), favorece un sue\u00f1o de calidad.<\/p>\n\n\n\n

    Utilizar ropa de cama c\u00f3moda que se ajuste a tus preferencias personales y, si compartes la cama, tambi\u00e9n a las de tu pareja. Bloquear cualquier ruido que pueda distraernos y eliminar las fuentes de luz, incluida la luz azul de dispositivos electr\u00f3nicos<\/strong> como los tel\u00e9fonos inteligentes.<\/p>\n\n\n\n

    Adem\u00e1s, es recomendable desactivar las notificaciones de trabajo durante la noche<\/strong> o, mejor a\u00fan, cargar el dispositivo fuera de la habitaci\u00f3n para evitar interrupciones innecesarias.<\/p>\n\n\n\n

    Por \u00faltimo, la World Sleep Society recomienda \u201cdestinar la cama \u00fanicamente para dormir y para la actividad sexual. Usar la cama para trabajar, ver televisi\u00f3n o realizar otras actividades puede dificultar que tu cerebro asocie ese espacio con el descanso\u201d.<\/p>\n\n\n\n

    5 – Una rutina de relajaci\u00f3n y cantidad de horas de sue\u00f1o<\/h2>\n\n\n\n
    \"Si<\/figure>\n\n\n\n

    Si tiene problemas para conciliar el sue\u00f1o, acu\u00e9stese media hora m\u00e1s tarde de lo habitual, pero mantenga la misma hora de despertarse (Imagen Ilustrativa Infobae)<\/p>\n\n\n\n

    La cantidad ideal de sue\u00f1o var\u00eda seg\u00fan la edad y las necesidades individuales. Seg\u00fan la Fundaci\u00f3n del Sue\u00f1o de EEUU<\/strong>, los adultos entre 18 y 64 a\u00f1os deber\u00edan dormir entre 7 y 9 horas por noche para evitar la sensaci\u00f3n de cansancio, mientras que en mayores de 65 a\u00f1os, el rango recomendado es de 7 a 8 horas. Estas cifras son pautas generales, y no aplican de manera r\u00edgida para todos.<\/p>\n\n\n\n

    \u201cAlgunas personas necesitan menos de siete horas, mientras que otras pueden necesitar m\u00e1s\u201d<\/strong>, se\u00f1ala Eric Zhou<\/strong>, especialista de la Divisi\u00f3n de Medicina del Sue\u00f1o de la Facultad de Medicina de Harvard. Adem\u00e1s, advierte que los patrones de sue\u00f1o cambian con el tiempo.<\/p>\n\n\n\n

    \u201cMuchas personas no van a dormir a los 50 o 60 a\u00f1os exactamente como lo hac\u00edan a los 20\u2033<\/strong>, explic\u00f3 Zhou, lo que refleja la evoluci\u00f3n natural del descanso a lo largo de la vida.<\/p>\n\n\n\n

    Los expertos coinciden en que la privaci\u00f3n de sue\u00f1o tiene consecuencias importantes en el organismo. \u201cEn los \u00faltimos 50 a\u00f1os, se ha perdido el 25% de las horas de sue\u00f1o. Con la pandemia por el coronavirus, se alteraron a\u00fan m\u00e1s los h\u00e1bitos del sue\u00f1o, el uso de la luz artificial y los problemas de estr\u00e9s, m\u00e1s personas tienen problemas para dormir y duermen menos horas\u201d, explic\u00f3 P\u00e9rez Chada<\/strong> y agreg\u00f3 que parece haber \u201cuna sobreadaptaci\u00f3n a dormir menos horas, pero las personas no se acostumbran\u201d <\/strong>. Durante el descanso nocturno, el organismo lleva a cabo funciones esenciales, como la segregaci\u00f3n de hormonas, la consolidaci\u00f3n de la memoria y el fortalecimiento del sistema inmunol\u00f3gico, entre otros procesos.<\/p>\n\n\n\n

    El estr\u00e9s y la ansiedad nocturnos pueden interferir con el sue\u00f1o, pero existen diversas t\u00e9cnicas que ayudan a relajarse antes de acostarse.<\/strong> Entre ellas, la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena y la meditaci\u00f3n guiada <\/strong>son herramientas \u00fatiles para calmar la mente al observar pensamientos y emociones sin juzgarlos o imaginar lugares tranquilos con ayuda de gu\u00edas verbales. Otras pr\u00e1cticas, como el yoga o el tai chi, que combinan ejercicios suaves con respiraci\u00f3n controlada, promueven tanto la salud f\u00edsica como el manejo del estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

    Otras t\u00e9cnicas incluyen la respiraci\u00f3n profunda, que consiste en realizar inhalaciones lentas y controladas, y la relajaci\u00f3n progresiva, que libera tensiones al contraer y relajar grupos musculares en secuencia. Estas estrategias no reemplazan la atenci\u00f3n m\u00e9dica, pero pueden ser un complemento valioso para quienes buscan aliviar el estr\u00e9s nocturno y mejorar el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

    Con informaci\u00f3n de Infobae.<\/strong><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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