Si me dieran un d\u00f3lar por cada vez que he o\u00eddo la frase:\u00bbEntreno y entreno, pero no hay manera de que se me vea definido\/a?, probablemente, ser\u00eda millonario. Y es que, cuando entrenas de forma constante siguiendo una rutina, lo que quieres, sobre todo si eres chica, es definir musculatura y no ganar volumen.<\/p>\n
El de la definici\u00f3n muscular es uno de los pasos m\u00e1s dif\u00edciles, ya que no solo involucra al entrenamiento sino tambi\u00e9n a la alimentaci\u00f3n. Que sea un pel\u00edn m\u00e1s complejo no significa que sea imposible, ni mucho menos. Comparto algunos consejos que te vendr\u00e1n muy bien para conseguir que se te note la forma de los m\u00fasculos y pongas el broche de oro a tu entrenamiento:<\/p>\n
Es inevitable , hay que reducir la grasa corporal. Si tus m\u00fasculos est\u00e1n entrenados y no se notan lo suficiente, significa que hay una capa de grasa que los envuelve, pero para eliminarla tienes que olvidarte de muchas de las cosas que hasta ahora has hecho mal. Te lo explicar\u00e9 en los siguientes puntos.<\/p>\n
Importante. No cometas excesos nutricionales, no elimines los carbohidratos ni hagas una dieta excesivamente hipocal\u00f3rica. Lo que debes hacer es mantener una dieta equilibrada y variada, que contenga frutas y verduras ricas en vitaminas, ya que vas a reducir el n\u00famero de calor\u00edas, deja que estas aporten nutrientes. Tambi\u00e9n trata de evitar comer lo mismo con demasiada frecuencia, lo que puede provocar cansancio y hast\u00edo emocional. No olvides que los ayunos excesivos son la antesala de los atracones.<\/p>\n
Cardio aer\u00f3bico. Realizar ejercicio cardiovascular aer\u00f3bico es muy importante para conseguir marcar los m\u00fasculos. Nos ayudar\u00e1 a quemar la grasa alojada alrededor de \u00e9stos. Un par de sesiones a la semana de 45 minutos de cinta o bici a ritmo tranquilo har\u00e1n milagros en tu cuerpo.<\/p>\n
Olvida las series largas. Muchas chicas creen que la mejor manera de marcar la musculatura es levantar poco peso y aumentar las repeticiones llegando a hacer series de hasta 40 y 50 repeticiones, pero esto no es correcto. En todo caso, con este entrenamiento se consigue aumentar la resistencia muscular, pero eso no significa que se queme m\u00e1s grasa. Normalmente, el entrenamiento con series tan prolongadas no da tanto resultado a nivel muscular como una serie m\u00e1s corta de unos de 10-15 repeticiones. Y para que un m\u00fasculo se marque debe estar bien entrenado. El trabajo de eliminaci\u00f3n de grasa viene con la dieta, con el aumento metab\u00f3lico y con el cardio, pero no con series largas.<\/p>\n
Descansa poco en el gimnasio. Para la definici\u00f3n muscular los tiempos de descanso entre series tienen que ser cortos, inferiores a 1 minuto, ya que intentaremos mantener un buen ritmo de frecuencia cardiaca para quemar un mayor n\u00famero de calor\u00edas. A pesar de todo, no debemos olvidar que el descanso entre las series es importante y fundamental si lo que queremos es un \u00f3ptimo trabajo muscular, ya que es un momento en el que las fibras se van a recuperar del esfuerzo realizado mediante la oxigenaci\u00f3n. Entre los 30 y los 60 segundos ser\u00eda un buen descanso.<\/p>\n
Y descansa bien en casa. Descansa entre sesiones. S\u00ed, s\u00ed, lo has le\u00eddo bien. \u00a1Descansa! De nada sirve entrenar duro si luego no dejamos descansar al cuerpo para que se reponga y mejore. Por eso, despu\u00e9s de un entrenamiento intenso es conveniente dejar dos d\u00edas de descanso hasta volver a trabajar los mismos grupos musculares, ya que de lo contrario puedes caer en el sobre entrenamiento, dejando a tus m\u00fasculos fatigados y bajos de tono.<\/p>\n
Juan Rallo es entrenador personal, escritor del libro\u00bbEstupenda en 9 semanas y media? y creador del sistema de entrenamiento online.<\/p>\n
EXTRA AYUDA<\/p>\n
Desde el portal Operaci\u00f3n Bikini dan 6 consejos para tonificar el cuerpo con ayuda de la alimentaci\u00f3n:<\/p>\n
\u00bb Desayuna como una reina. Hay un dicho popular que dice:\u00bbdesayuna como un rey, come como un pr\u00edncipe y cena como un pobre\u00bb Seguro que has o\u00eddo esta frase m\u00e1s de una vez, sin embargo, el desayuno es una de las comidas que m\u00e1s nos cuesta cumplirla como se debe.<\/p>\n
\u00bb No dejes de comer hidratos de carbono. Son el combustible de tu cuerpo, eso s\u00ed, aprende a elegir los hidratos de carbono buenos y deja de tomar los malos.<\/p>\n
\u00bb No dejes de tomar grasas. Las grasas son necesarias para nuestro cuerpo y, al igual que con los hidratos de carbono, hay grasas buenas y grasas malas. Tenemos que tratar de evitar las grasas perjudiciales como las grasas trans, pero no pasa nada por tomar grasas buenas como el \u00e1cido oleico, eso s\u00ed con moderaci\u00f3n, ya sabes que las grasas son muy cal\u00f3ricas.<\/p>\n
\u00bb No pueden faltar las prote\u00ednas en todas tus comidas. Puedes encontrar prote\u00ednas de buena calidad en los pescados, en la medida de lo posible consume m\u00e1s pescado que carne, legumbres y huevos?<\/p>\n
\u00bb Bebe mucha agua. Beber agua es fundamental para nuestra salud, especialmente en verano cuando corremos m\u00e1s riesgo de deshidratarnos.<\/p>\n
\u00bb Come frecuentemente. Es mejor hacer 4 \u00f3 6 comidas repartidas a lo largo del d\u00eda que hacer 3 comidas m\u00e1s pesadas. Adem\u00e1s de ayudarnos a mantener un \u00edndice gluc\u00e9mico m\u00e1s estable, nos ayudar\u00e1 a evitar los ataques de hambre.<\/p>\n
Con Informaci\u00f3n de Los Tiempos<\/b><\/p>\n