(Caracas, 13 de julio. Noticias24).- Mucho se ha dicho en relación al consumo de azucares o carbohidratos simples, sobre todo en el manejo del sobrepeso, la obesidad y la diabetes. Pero, ¿que es un carbohidrato después de todo? Los carbohidratos son biomoléculas que tienen una estructura constituida por hidrógeno, oxígeno y carbono.
Representan junto con las proteínas y los lípidos, los macronutrientes básicos en nuestra alimentación.
Son conocidos como alimentos energéticos, una vez ingeridos, los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar) la cual es utilizada como combustible (energía) para impulsar el cerebro y los músculos. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.
Entonces, tiene sentido que cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos, nuestros niveles de azúcar en la sangre aumenten en consecuencia. Por otro lado, el metabolismo humano está diseñado para almacenar lo que se ingiere en exceso, en forma de grasas para ser utilizado en situaciones de ayuno prolongado. en vista del alto contenido calórico de las azúcares, sería de extrañar que estas contribuyan con el sobrepeso y la obesidad.
Es por eso que es importante vigilar la cantidad de carbohidratos que consume en cada comida.
Los carbohidratos se clasifican según su estructura química en simples y complejos. Los simples (las azucares) formados por una o 2 cadenas máximo. Y los complejos que son cadenas de monosacáridos mucho más largas.
AZÚCARES Ó CARBOHIDRATOS SIMPLES
Químicamente representan las moléculas de carbohidrato más sencilla, los monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa son nutricionalmente los más Importantes; y los disacáridos: formados por dos monosacáridos: destacan sacarosa (glucosa + fructosa), lactosa (el azúcar de la leche: glucosa + galactosa) y maltosa (glucosa + glucosa).
IMPORTANCIA NUTRICIONAL
Las azucares, al digerirse solo proporcionan energía, “calorías vacías” ya que no aportan ningún otro nutriente. Son alimentos que proporcionan energía de rápida absorción y utilización por la célula. Es por ello que juegan un papel especial en el “rescate” de aquellas situaciones donde se la falta de glucosa compromete el funcionamiento del organismo como es el caso de la hipoglicemia, una situación que pone en peligro la vida de los pacientes diabéticos.
Juegan un papel importante desde el punto de vista culinario, ya que son las que proveen el sabor y la textura de los alimentos preparados.
La sacarosa, el azúcar blanco, no es en absoluto dañina por sí misma, pero su ingesta no proporciona otros nutrientes imprescindibles para el organismo como vitaminas, minerales, fibra, o antioxidantes.
Para que la sacarosa sea transformada en energía necesita la participación de vitaminas y minerales, en especial del calcio. Si se consume únicamente este tipo de azúcar, el organismo se ve forzado a usar sus propias reservas pudiendo llegar a provocar carencias de vitaminas y en casos extremos hasta descalcificación.
El consumo de carbohidratos simples no es esencial, se recomienda que el aporte de azúcar añadido en la dieta no represente más del 10% del aporte energético diario. Pero cuanto menor sea su consumo mucho mejor, porque en una alimentación balanceada, el azúcar natural proveniente de frutas y hortalizas es suficiente para satisfacer las demandas de glucosa de nuestro cuerpo.
¿CÓMO RECONOCER UN CARBOHIDRATO SIMPLE O AZUCAR?
Cuando se trata de Mieles, Sirope, Gaseosas, Gelatina, Jaleas, Confites, Caramelos, Melaza, papelón, azúcar blanca, azúcar morena; es sencillo reconocer los carbohidratos simples. Sin embargo, existen otros alimentos preparados o refinados cuyo contenido de azúcar no es tan evidente. Entre ellos encontramos.
Refrescos, Jugos y otras bebidas: Los productos más edulcorados son los refrescos, que incluyen una media de 21 gramos de azúcar añadido por vaso, lo que equivale a unos cuatro terrones de azúcar. Los néctares (zumos a los que se les ha añadido azúcar) y ciertas bebidas alcohólicas.
Cereales. Son los productos de desayuno y merienda más edulcorados. El alto contenido en azúcar añadido de los cereales para niños (12,2 g por ración), casi el doble del que puede encontrarse en los cereales normales o de adultos (6,5 g por ración).
Postres para bebés, compotas y ciertas mermeladas.
Postres lácteos. Un postre lácteo, como por ejemplo unas natillas, incluye de media una cantidad de azúcar añadido equivalente a 3 terrones (15,7 g), mientras que un preparado de arroz con leche o un envase de yogur azucarado, aromatizado o con frutas equivaldría a más de 2 terrones.
Productos ácidos y salados elaborados. El azúcar disminuye la acidez, motivo por el que se añade con frecuencia al kétchup o la salsa de tomate). Salsas envasadas para cocinar, ej.: salsa de soya, ostras, agridulce, ciruelas y todas las propias de la comida asiática, Incluyen azúcar para su conservación y compensar el ácido.
Postres en general: Los helados, chocolates, mermeladas, bollería y pastelería en general. Contienen una gran carga de azúcar.
Otros alimentos salados a los que también se añade azúcar, en este caso para aportarles dulzor, como ocurre con el maíz envasado: una pequeña lata puede incorporar azúcar añadido equivalente a 1 terrón de azúcar.
AZÚCAR: Dulce pecado
Cada vez encontramos más evidencia que sugieren que no ingerir ningún tipo de carbohidratos simples sería lo ideal para mantener una dieta saludable en todos los casos, sin embargo, en el caso de pacientes diabéticos, este tipo de carbohidratos debe excluirse totalmente de la dieta.
No pretendemos satanizar el azúcar per sé, de hecho, debe haber disponibilidad de algún alimento que incluya una cantidad considerable de azúcar para ayudar a tratar la hipoglicemia en pacientes diabéticos.
El abuso del azúcar al momento de la preparación de los alimentos, se debe a la particularidad de realzar los sabores y texturas, lo cual mejoraba el interés por los alimentos y así garantizar una buena nutrición. Tiene además un rol social, sobre todo en culturas occidentales, no es casual que habitualmente las celebraciones, encuentros amistosos y hasta los premios se asocian con postres y golosinas.
Debido a este tipo de práctica, podemos observar un creciente problema de salud pública, sobre todo en países desarrollados: la obesidad y la diabetes.
Tips para restrigir la ingesta de azúcares
1 Restringir el consumo de azucares a menos del 10 % del requerimiento energético diario. Si es diabético, debe suspender totalmente el consumo de azúcar.
2 Consuma el azúcar contenido en frutas o productos naturales o integrales, al asimilarse de forma más natural y más lenta no estimula la lipogénesis (formación de grasas) de forma tan intensa, por lo que evita la obesidad.
3 En general se aconseja reducir el consumo de alimentos procesados. Si sustituimos el zumo envasado por zumo recién exprimido, el tipo de azúcar portado será la fructosa proveniente de la misma fruta y no sacarosa. Además, el aporte vitamínico del zumo será siempre mucho mayor.
4 Si vamos más allá y consumimos la fruta directamente, en lugar del zumo, el número de piezas de fruta empleadas será menor (en un zumo de naranja se suelen utilizar un par de piezas, mientras que, si la ingerimos entera, raramente comeremos más de una). Además, si la consumimos entera comemos también la pulpa, rica en fibra, que enlentece la absorción de los azúcares y regula el tránsito intestinal, entre otras importantes acciones.
5 Es preferible evitar los refrescos, pero si los consumimos es mejor optar por los de tipo light. Sin embargo, el agua es el refresco más saludable y el que calma más la sed.
6 Utilizar edulcorantes artificiales es una buena opción para regímenes más estrictos: pacientes con diabetes. Además, hoy en día existe una amplia variedad de marcas y formas de presentación que le permitirán disfrutar de un buen postre sin sacrificar el cuidado de su salud.
