La expresión “batch cooking” puede traducirse por “cocinar en tandas”, “cocinar por lotes”, o mejor dicho cocinar sano para toda la semana. Dicho termino hace referencia a la planificación en un día a la semana para cocinar y preparar las comidas que se van a consumir por el resto de la semana con el fin de reducir el tiempo que se pasa en cocina y no saltarse horas importantes de alimentación y que solo falten toques sencillos de última hora.
Asimismo, la planificación de menús también ayuda a optimizar la compra y a tener una mejor visión de lo que necesitamos y en qué cantidad, de manera que reducimos los residuos que producimos.
Es por ello que el equipo de profesionales de la página web Cuerpomente te comparte una serie de normas y truquitos para llevar a cabo un sano Batch Cooking.
3 NORMAS PARA QUE EL BATCH COOKING SEA SANO
Cuerpomente expresa que la clave de un batch cooking exitoso es la planificación. Y aunque el hecho de cocinar nosotros mismos ya nos da una cierta seguridad de que haremos una buena elección de alimentos, porque descartaremos precocinados y ultraprocesados, no es suficiente para garantizar un menú saludable.
Para conseguir estos beneficios en salud, tiempo y ahorro, basta seguir tres normas sencillas que nos aseguran comer bien toda la semana.
Ración de proteínas: Para satisfacer nuestras necesidades, debemos incluir una ración proteica en cada ingesta: legumbres (en potaje, ensalada, paté, hamburguesa…). Los frutos secos, la levadura de cerveza o las semillas pueden complementar esa ración, pero difícilmente constituyen una ración completa por sí mismos.
Abundantes verduras: Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Deben estar presentes de manera abundante en todas las ingestas. Por tanto planear comidas cuyo componente principal sea el arroz o la pasta no es una buena opción.
Cereales o tubérculos: Completan el aporte de micronutrientes y proteínas, y sobre todo proporcionan energía. En función de nuestra actividad física se puede reducir o incluso prescindir de esta parte cuando el plato es de legumbre.
Los alimentos ricos en almidón: especialmente los tubérculos, al cocinarse y enfriarse sufren una modificación de ese almidón que lo hace menos digerible y le otorga un efecto probiótico. Es “almidón resistente” y conviene añadirlo a la dieta, pero no porque “engorde menos” –la diferencia de calorías no es relevante–, sino por el efecto positivo en la microbiota.
TRUCOS PARA COCINAR PARA TODA LA SEMANA
Existen otros factores y prácticas que debemos tener en cuenta para elegir los platos y las preparaciones que conformarán nuestro batch cooking.
Mejor con líquido: Los guisos, potajes y los platos que incorporan líquido conservan mejor sus propiedades organolépticas al consumirse con posterioridad. Un tofu en salsa está mejor tras recalentarlo que a la plancha.
Haz los aliños por separado: Preparar y guardar los aliños por separado aumenta su tiempo de conservación y mejora el aspecto y textura de aquello que vayamos a aliñar.
Las salsas, también: Lo mismo sucede con las salsas si las guardas por separado. Por ejemplo, si has preparado una salsa boloñesa, conservarla sin mezclar con otros alimentos para hacerlo a última hora preserva mejor las texturas y la jugosidad del plato final.
Recurre a los preparados caseros multiusos: Elige elaboraciones que sirvan para varios platos. La boloñesa de soja, por ejemplo, puede rellenar unas berenjenas o acompañar una pasta integral.
Verduras de la estación: Opta por verduras de temporada, ya que están mejor de precio y con mayor probabilidad pueden ser de origen local.
Ten en cuenta la caducidad: Programa en los primeros días de la semana lo más perecedero. Si compras el sábado y traes canónigos, que vayan en el menú del lunes. Un cocido de garbanzos o un pisto, pueden aguantar hasta finales de semana ya que admiten bien el congelado. Por norma general, no se recomienda consumir un alimento refrigerado que lleve más de 3 días en el frigorífico, aunque algunos alimentos como la quinoa, guacamole o las verduras asadas suelen aguantar bien 4 ó 5 días. Incluso, el hummus, las vinagretas de las ensaladas, las cremas de verduras o las ensaladas sin aliñar pueden aguantar una semana sin problema.
Realiza esta práctica y toma el control de tu cocina, planifícate un día por toda la semana, así evitaras malas decisiones de última hora o recurrir a comida precocinada poco beneficiosa en momentos de hambre y corto tiempo.
Redacción E/A
