Los hidratos de carbono por mucho tiempo han sido catalogados como sinónimos de engordar, pero gracias a que actualmente se maneja información nutricional a través de diversos medios, gracias al auge que ha ocasionado la “onda Fitness” se ha revelado que estos juegan un papel importante en el organismo.
Según el equipo de profesionales de Mujerhoy en el área de nutrición, se puede decir que es una verdad a medias. Y es que debido a la falta de conocimiento se han creado variedad de mitos como: que si engordan, que si el cerebro necesita azúcar para funcionar, que si no se puede cenar pasta bajo riesgo de engordar, que si hay que eliminarlos de la dieta para poder adelgazar y así muchos más.
Es por ello, que Mujerhoy te comparte a través de su página web claves para entender este macronutriente y la mejor forma de añadirlos a la dieta.
¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?
Los hidratos de carbono, junto a las proteínas y las grasas, son uno de los macronutrientes que nuestro cuerpo obtiene de los alimentos. Son fuentes de energía o un tipo necesario de combustible para el organismo. Para identificarlos correctamente en la cesta de la compra te aconsejamos que pienses en la fórmula de la nutricionista Ángela Quintas propone en sus libros: todo lo que sale de la tierra son carbohidratos (cereales, frutas y verduras).
¿TIPOS DE HIDRATOS?
La función de los carbohidratos (como la del resto de macronutrientes) es la de proveer a las células de energía. Pero no todos los hidratos son iguales, por simplificar mucho podemos dividirlos en dos tipos, los simples y los complejos.
Los simples son los que todos podemos reconocer fácilmente como dulces porque contienen lo que pensamos que es el azúcar de mesa de toda la vida.
Los complejos son los que se esconden en las frutas, hortalizas, tubérculos, legumbres, cereales integrales… y son los más interesantes desde un punto de vista nutricional porque vienen acompañados de forma natural de fibra lo que permite que no pasen rápidamente a la sangre (como sí pasa con los simples) con todo lo que ello supone: no producen picos de glucosa, no fuerzan al páncreas y a la insulina acudir al rescate y te dejan saciado durante más tiempo por lo que, al final del día, acabas comiendo menos.
¿Cómo consumirlos?
Se tenga sobre peso o no, hay que comer carbohidratos, incluso si un dietista-nutricionista te confecciona una dieta, los hidratos aparecerán en ella. Renunciar a los carbohidratos eliminándolos de la dieta supone también renunciar a alimentos ricos en vitaminas, fibra y minerales que le resultan indispensables. Además, si no le das al cuerpo la materia prima para hacer glucosa la acabará fabricando por su cuenta, ¿cómo? atacando a nuestra masa muscular (lo que ya sabes que hace que tu metabolismo se ralentice).
Sim embargo, existe una forma de restringirlos del consumo diario y es a través de una dieta cetogénica, y para llevar a cabo esta alimentación debes de educarte y consultar con profesional médico para entender su estructuración y porque es válida nutricionalmente. Es decir, aplicarlas por las razones correctas.
Para resumir, aunque quieras adelgazar no es buena idea decirles adiós por nuestra cuenta. Lo que sí es buena idea es dejar de consumir los refinados azúcares de los productos ultraprocesados e incorporar a la dieta sólo hidratos de calidad (complejos).
¿CUÁNTOS HIDRATOS DE CARBONO SE PUEDEN COMER SIN ENGORDAR?
Se calcula que una mujer sana y en su peso debe reservar entre un 50 y un 60% de las calorías diarias que consuma a los carbohidratos, preferiblemente, a los complejos (que son los más saludables). ¿Cuántos carbohidratos son esos? Pues considerando que una mujer debe consumir de media 2000 calorías al día la mitad de esas calorías (es decir, 1000) serían hidratos lo que, en la práctica, se reduce a 250 g de alimentos ricos en hidratos al día como máximo.
Para que te hagas una idea, 100 gramos de arroz contienen unos 75 mg de hidratos; 100 g de pasta, 74 g de hidratos; 100 de legumbres, unos 55 g de hidratos y 100 g de patatas aportan 18 g de hidratos (aunque que esto no sirva de excusa para atiborrarte de ellas si las fríes).
Si cada día necesitas unos 250 g de hidratos pero ingieres 300 (o sea, 50 gramos más), ¿eso te puede engordar? Sí, esos 50 gramos que sobran son los que ahora mismo reposan en forma de grasa. Se calcula que excederse 50 gramos al día en esa ingesta cada día durante un año tiene como consecuencia añadir 6.059 gramos de grasa a nuestras reservas.
En fin, este macronutriente no tiene por qué ser eliminado, solo debes saber elegir el más adecuado para tu salud tomando en cuenta su calidad, y si logras el balance de tus comidas, no hay porque eliminar del todo a los “no tan buenos”, solo trabaja en un equilibrio y podrás disfrutar de ambos carbohidratos con cero culpas y con un cuerpo que aprendió a defenderse.
Redacción E/A
