La salud y el bienestar de las mujeres recibe cada vez más atención: problemas relacionados con el ciclo menstrual como la endometriosis, el síndrome premenstrual o la menstruación dolorosa son cada vez más visibles y gracias a ello cada vez hay más profesionales y mujeres que actúan ante estas complicaciones y conciencian sobre el papel de pequeñas cosas del día a día, como es nuestra alimentación.
Por otro lado, también sabemos que la población vegetariana cada vez es mayor y de esto surgen preguntas: ¿Qué papel juega nuestra alimentación en el ciclo menstrual? ¿Qué hay de cierto en la creencia popular de que las mujeres veggies tiene más posibilidades de sufrir anemia? ¿La soja no se puede consumir diariamente? Respondemos a estas cuestiones de la mano de Noelia López, nutricionista de Nestlé.
Y es que las pautas dietéticas van evolucionando y ahora la forma de abordar la dieta es más holística y amplia. Ahora se tienen en cuenta las etapas de la vida (embarazo, menopausia), pero también trastornos relacionados con el ciclo menstrual.
La alimentación en los trastornos ginecológicos
Síndrome de ovario poliquístico
“La alimentación y el estilo de vida que sigamos son realmente importantes en algunos aspectos ginecológicos y hormonales”, indica la experta de Nestlé.
Ejemplo de ello es el papel de la resistencia a la insulina en el síndrome del ovario poliquístico, problema que aparece frecuentemente en la adolescencia y en el que generalmente hay que pautar recomendaciones como:
- Disminuir ingesta de grasas insaturadas.
- Asegurar la ingesta de Omega 3, vitamina D y cromo.
De una forma u otra, la experta asegura que lo más importante siempre será acudir al ginecólogo de confianza y a un nutricionista especializado, que adaptarán la dieta en función de la necesidad de cada cual.
Desaparición de la menstruación
Pero no olvidemos la creencia popular de que la dieta de aquellas que eligen el estilo de vida veggie puede condicionar su ciclo menstrual hasta tal punto que, con frecuencia, presenten amenorrea (desaparición de la menstruación).
“Es una verdad a medias”, señala Noelia López.
Y es que para entender qué es lo que ocurre en estos casos, primero tenemos que saber que el ciclo menstrual consume mucha energía, por lo que una alimentación mal estructurada, sea vegana o no, puede causar la desaparición temporal de la menstruación.
Es importante tenerlo en cuenta sobre todo en mujeres deportistas, que tienen una necesidad energética mayor.
Por lo general, este tipo de situaciones se relaciona con las mujeres con dietas veggies porque, por lo general, aportan mayor fibra, cosa que desemboca en una sensación de saciedad que hace que se desplace el consumo de otros alimentos que aportan energía.
Para evitarlo es importante asegurar que obtenemos la energía suficiente.
¿Y el hierro?
Los niveles de hierro suelen depender de muchos factores y no solo si somos vegetarianos o no. El planteamiento de la dieta es de una forma u otra importante. Pero aquí se ha de tener en cuenta también factores como la mala absorción de nutrientes o problemas gastrointestinales.
Según la OMS, el 30% de las mujeres del mundo sufren anemia, frente al 12% de los hombres. Las necesidades de hierro en las mujeres aumentan en etapas como el embarazo o menstruaciones con pérdida de sangre elevada.
Fuentes de hierro más importantes
Tradicionalmente se ha destacado la cantidad de hierro que tienen las carnes o algunas vísceras. Pero hay otros alimentos que también son abundantes en este nutriente y, además, tienen menos grasas saturadas:
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Cereales integrales, como la quinoa.
- Verduras de hoja verde: espinaca o col rizada.
Son alimentos de alta calidad nutricional que podemos incorporar diariamente a nuestra alimentación y, si son combinadas con otros alimentos ricos en vitamina c (pimiento, brócoli, fresas), nos ayudarán a mejorar esa absorción de hierro y a tener niveles adecuados de este mineral.
Soja
La soja tiene una sustancia que se llama fitoestrógeno, que tiene una estructura parecida al estrógeno, hormona relacionada con el ciclo menstrual.
¿Interviene en el ciclo menstrual?
Es probable haber escuchado alguna vez que la presencia de la soja en nuestra alimentación diaria puede interferir, en el caso de las mujeres, en los niveles hormonales. Esto viene de que en un primer momento se creía que podrían actuar como disruptores estrogénicos, pero se sabe que el consumo de hasta tres raciones de soja independientemente de la forma en la que se ingiera no altera nada.
En cada una de sus versiones
Podemos consumir en forma de
- Tofu (una ración corresponde a 150 gramos)
- Soja texturizada (una ración de 50 gramos)
- Yogures elaborados con soja
- Bebida de soja
Además, la soja es esencial para conseguir calcio, mineral importante en la mujer entre otras cosas, para su salud ósea.
Calcio
Es el mineral más abundante de nuestro cuerpo. Se almacena en nuestros dientes y huesos y representa una pieza clave para estas dos estructuras.
Asegurar la ingesta suficiente de calcio en nuestra alimentación es importante en todas las edades pero en ciertos grupos poblacionales, como es el caso de las mujeres, lo es más si cabe.
La nutricionista de Nestlé explica que con la menopausia se empieza a perder masa ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis, por lo que el calcio debe ser protagonista en nuestra dieta.
La soja es rica en calcio pero también encontramos otros alimentos como:
- Lácteos o derivados
- Soja enriquecida en calcio
- Legumbres: garbanzos, por ejemplo
- Frutos secos: almendras y avellanas especialmente
- Verduras hojas verde y las crucíferas (brócoli, col)
- Sésamo
Existen muchos alimentos que nos aportan varios nutrientes muy interesantes. Conocerlos es lo que supondrá una diferencia para nuestra salud.
