La siguiente rutina esta diseñada para usuarios intermedios sirve para aumentar masa muscular. La rutinas las tienes que completar en seis semanas, las cuales están divididas en tres pares y solo vas a trabajar cuatro veces a la semana, lunes, martes, jueves y viernes.
Esta rutina para aumentar músculo lo pueden trabajar tanto hombres como mujeres, las mujeres no deben de preocuparse por crecer como Hulk, cuando las mujeres levantan pesas sus músculos se tonifican no crecen mas.
Debes de manejar pesos pesados pero mantener la técnica del movimiento correctamente, no vale la pena levantar mucho peso con un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad de peso pero bien ejecutado el movimiento.
La Alimentación
La alimentación es el punto más importante de todo, no importa que tan bien sigas este programa para aumentar masa muscular, si no tienes una buena alimentación no vamos a completar los resultados plenamente.
Recomendaciones sobre la alimentación:
- Proteínas: Debes de ingerir al menos 2 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal. Lista Alimentos altos en proteína.
- Hidratos: Hay que comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos de hidratos por kilo de peso corporal, esto te dará energía.
- Grasas insaturadas: La grasa es necesaria para producir la termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, ademas proteje el musculo de catabolizar.
- Bebe Agua: Debes de beber antes, durante y despues del entreno.
- Carbohidratos: Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan 100% integral, pastas, papa asada, etc.
Suplementos
Los suplementos no son necesarios para ver resultados pero si quieres los puedes tomar. Los suplementos que puedes tomar para el aumento de masa muscular son:
- Batidos de proteína
- Creatina
- BCAA
- Zinc
- Puedes tomar un multivitamínico
Puntos importantes
Como mencionamos esta rutina es para intermedios, pero debemos recordarte estos puntos:
- Debes de calentar por lo menos de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de iniciar tu rutina.
- En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al final de la fase concéntrica (positiva).
Rutina para aumentar músculo en 6 semanas
Rutina para las semanas 1-2
Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, tríceps y abdominales.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Press de Pecho | 3 | 12 | 90 segundos |
| Cruces entre poleas | 3 | 12 | 90 segundos |
| Pec Dec | 2 | 12 | 90 segundos |
| Press Militar con Mancuerna | 3 | 12 | 90 segundos |
| Elevación frontal con polea | 3 | 12 | 90 segundos |
| Elevación lateral | 3 | 12 | 90 segundos |
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 12 | 90 segundos |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 12 | 90 segundos |
| Encogimientos con polea | 2 | 15 | 50 segundos |
| Hip Thrusts | 2 | 15 | 50 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que trabajaras muslo, cuadríceps, femorales, espalda, biceps y gemelos.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Sentadillas en Maquina | 3 | 12 | 90 segundos |
| Extensión de Piernas | 3 | 12 | 90 segundos |
| Curl de pierna | 3 | 12 | 90 segundos |
| Remo con barra | 3 | 12 | 90 segundos |
| Jalones detras con polea | 3 | 12 | 90 segundos |
| Remo sentado con polea | 3 | 12 | 90 segundos |
| Curl de brazos con polea | 3 | 12 | 90 segundos |
| Curl de brazos con mancuernas | 3 | 12 | 90 segundos |
| Elevación pantorrillas sentado | 2 | 15 | 50 segundos |
| Elevación pantorrillas parado | 2 | 15 | 50 segundos |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Nota tomada de sunoticiero.com
