La fibra no es un nutriente, pero su ingesta es muy beneficiosa para el organismo, puesto que su ausencia es rápidamente notoria cuando se hacen presentes trastornos como el estreñimiento, y así algunos más.
La página web Nutrición y Salud, indican que se puede considerar que se sufre este molesto trastorno si habitualmente se va al baño tres o menos veces por semana, entre otros síntomas, aunque también puede ocurrir de manera ocasional. Señalan que un ejemplo claro es cuando el tránsito intestinal se vuelve más lento durante un viaje o tras la toma de determinados medicamentos.
BENEFICIOS DE LA FIBRA INSOLUBLE PARA NUESTRA SALUD
Los expertos explican que una buena manera de prevenir un problema de estreñimiento es asegurarse de que se incluye en la dieta la suficiente cantidad de alimentos ricos en fibras pero no cualquier tipo, sino de la insoluble. Tal y como se ha demostrado científicamente, la capacidad de la fibra insoluble para acelerar el paso de los alimentos por el sistema digestivo y de incrementar la masa fecal puede ayudar a que nuestro intestino funcione mejor.
Esta fibra se encuentra en alimentos como los cereales y el pan integrales. Al incluir esta fibra en tu dieta seguramente notaras los efectos de la fibra cuando vayas al baño; sobre todo, si, además de consumir fibra, adoptas otros pequeños hábitos que pueden ayudar a tener buenas digestiones y a ir al baño sin problemas.
En este sentido, es aconsejable:
- Comer despacio, masticar bien y evitar el estrés en las comidas.
- Consumir de forma regular alimentos que estimulen el funcionamiento del intestino como frutas y verduras frescas.
- Evitar el consumo excesivo de alimentos como la leche y sus derivados (en especial, los quesos curados), el arroz, las zanahorias y otros alimentos astringentes.
- Beber aproximadamente dos litros de agua al día.
- Realizar la defecación en el momento en que se perciba la necesidad. Es recomendable tener una hora fija al día para acudir al baño y procurar relajarse al máximo, evitando obsesionarse con el estreñimiento. Es básico educar a los pacientes sobre los hábitos de defecación. Se debe utilizar el tiempo necesario para ello, preferiblemente después de las comidas, sobre todo tras el desayuno, cuando el reflejo gastrocólico es mayor. No se debe ignorar la urgencia de defecar.
- Realizar ejercicio físico de manera habitual, diariamente. Algunos estudios sugieren asociación entre el sedentarismo y el estreñimiento. Así que la persona con estreñimiento en la cual la falta de movilidad puede contribuir a la aparición o empeoramiento del problema, se podría beneficiar de la actividad física. Por ejemplo, podemos ir a pasear de media a una hora al día pues realizar ejercicio propiciaría la activación de los mecanismos de propulsión del intestino grueso. También otras fuentes mencionan que puede ser muy beneficioso reforzar la musculatura abdominal con ejercicios específicos o actividades como el pilates.
BENEFICIOS DE LA FIBRA SOLUBLE PARA NUESTRA SALUD
Por otro lado, se encuentra la fibra soluble. Su ingesta se ha venido relacionando con el mantenimiento de niveles saludables de colesterol y de azúcar.
Como sugieren diversos estudios clínicos, por una parte, es capaz de ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por tanto, de reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la producción de insulina. Por la otra, es capaz de disminuir la cantidad de colesterol total y de colesterol LDL (conocido como colesterol malo). Ello podría disminuir, a su vez, el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Nos beneficiaremos de ambos efectos si consumimos alimentos ricos en fibra soluble como la avena, la cebada, algunas frutas y hortalizas y las legumbres, así lo expresa la página web Nutrición y Salud.
También señalan que en cualquier caso son necesarios más estudios para establecer mejor los efectos específicos atribuibles a las diferentes fibras –soluble e insoluble- en la salud cardiovascular. Los resultados actuales apuntan que, en general, un aumento del consumo total de fibra contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Para finalizar este artículo, Nutrición y Salud te invita a incorporar en tu dieta diaria ambos tipos de fibra, recordante que esta puede ayudar a prevenir el estreñimiento y a regular y controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Además, si se ingiere fibra en abundancia, se toma una mayor cantidad de alimento sin que por ello aumente el número de calorías que consumimos, causando un efecto saciante que controla el tamaño de las porciones de comida.
Redacción E/A
