Es común pensar que un día de total reposo debería dejarnos con más energía, pero muchas personas experimentan lo contrario: una sensación de agotamiento sin haber hecho esfuerzo físico alguno. Este fenómeno, aunque puede parecer paradójico, tiene explicaciones bien fundamentadas en la ciencia. La inactividad prolongada afecta tanto nuestro cuerpo como nuestra mente, hasta el punto de producir cansancio y afectar a la calidad del sueño.
Diversas investigaciones han demostrado que tanto el sedentarismo como la falta de estímulos mentales contribuyen a la sensación de fatiga. Estos estudios sobre reposo prolongado y sobre los efectos de la inactividad en el cuerpo humano evidencian que la falta de movimiento físico y la ausencia de estímulos mentales son factores clave. Un combo que genera una sensación de agotamiento general, similar a la que se experimenta después de realizar actividades intensas, aunque sin la misma carga física.
Impacto de la inactividad en el cuerpo
El cuerpo humano ha evolucionado para moverse. Esto explica que cuando pasamos largos periodos de tiempo sin actividad física, como durante un día sedentario, ocurren una serie de cambios fisiológicos. El reposo prolongado afecta negativamente a los músculos, pues reduce su masa y su fuerza. Un estudio en sujetos sometidos a reposo absoluto reveló que después de solo una semana, la fuerza muscular puede disminuir entre un 10% y un 15%, con una pérdida de hasta el 50% en un mes. Esta reducción en la masa muscular contribuye a la sensación de debilidad y cansancio.
Por otra parte, la falta de movimiento disminuye la circulación sanguínea. ¿Y cómo nos afecta esta disminución? Pues impide una adecuada oxigenación de los músculos y el cerebro. Afecta el rendimiento físico e, incluso, a la capacidad mental, ya que el cerebro recibe menos oxígeno, lo que genera una sensación de fatiga tanto física como mental.
Fatiga mental y aburrimiento
Vayamos un poco más allá. Efectivamente, no solo el cuerpo se ve afectado por la inactividad: la mente es otro de las damnificadas. El aburrimiento, definido como la falta de estímulos cognitivos, juega un papel fundamental en el agotamiento percibido después de un día sin hacer nada. Estudios han demostrado que el aburrimiento y la fatiga mental están estrechamente relacionados. El cerebro necesita desafíos constantes para mantenerse activo, y la falta de actividad cognitiva provoca una sensación de cansancio similar a la que se experimenta tras un esfuerzo mental prolongado. Una situación que parece paradójica. Si piensas mucho, te cansas. Si piensas poco, también te cansas. ¿Cuánto hay que pensar?
Pero es que la fatiga mental también afecta negativamente el estado de ánimo y esto puede aumentar aún más la percepción de agotamiento. La pescadilla que se muerde la cola. Según un estudio, la inactividad prolongada provoca una reducción en la actividad de las ondas cerebrales asociadas con el estado de alerta, mientras que las ondas cerebrales relacionadas con el sueño y la fatiga se incrementan, incluso si la persona no está durmiendo.
Desregulación del ciclo circadiano
Otro factor importante que contribuye al cansancio después de un día sedentario es la desregulación de los ritmos circadianos, los cuales controlan nuestro ciclo de sueño y vigilia. La falta de actividad física y de exposición a la luz natural puede alterar estos ritmos, un factor determinante que afecta la calidad del sueño. Cuando no realizamos actividad física durante el día, el cuerpo no acumula suficiente «presión» para dormir, lo que puede llevar a un sueño de baja calidad y, por ende, un aumento de la consiguiente fatiga.
¿Quieres pasar un domingo entero tirado en el sofá? No es mala idea, pero hay que «desconectar del sofá» igual que se desconecta del trabajo. Aunque solo sea un ratito. La actividad física moderada, incluso un paseo ligero, es fundamental para mantener los ritmos circadianos en equilibrio. Esto no solo ayuda a dormir mejor, sino que también mejora la sensación de bienestar general y reduce el agotamiento al final del día.
La importancia de la estimulación física y mental
Para evitar la fatiga asociada con la inactividad, es fundamental estimular tanto el cuerpo como la mente. Diversos estudios han demostrado que incluso pequeñas cantidades de ejercicio, como caminar 20 minutos al día, pueden tener un impacto significativo en la reducción de la fatiga. La estimulación mental también es clave, ya que mantener al cerebro activo con tareas estimulantes mejora el estado de ánimo y reduce la percepción de agotamiento.
Por último, se ha observado que la combinación de actividad física y mental tiene efectos sinérgicos en la reducción del cansancio. Las personas que mantienen una rutina que incluye ejercicio moderado y actividades cognitivas tienden a experimentar menos fatiga y a disfrutar de una mejor experiencia de descanso nocturno. Trabaja el cuerpo y la mente, duerme mejor y soporta menos fatiga. Esa es la combinación.
Consejos para reducir la fatiga tras un día inactivo
A modo de resumen, una revisión de las referencias en torno a la fatiga y el reposo prolongado, nos permite extraer algunas recomendaciones generales para reducir la fatiga causada por la inactividad física y mental:
Exposición a la luz natural: Salir al exterior y exponerte a la luz del día mejora tu estado de ánimo y ayuda a regular el ritmo circadiano, lo que contribuye a un descanso nocturno más reparador.
Mantén una actividad física regular: Incluso si pasas mucho tiempo en reposo, realizar ejercicios ligeros como caminar 20 minutos al día o hacer estiramientos puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar la circulación.
Realiza pequeños descansos activos: Si tu trabajo o estilo de vida implica estar mucho tiempo sentado, toma pequeños descansos para moverte. Esto mejora la circulación y te mantiene más alerta.
Estimula tu mente: El aburrimiento y la falta de desafíos cognitivos contribuyen a la fatiga mental. Lee, resuelve rompecabezas o participa en actividades que mantengan tu mente activa para evitar el agotamiento mental.
Mantén una rutina diaria estructurada: Tener una estructura en tu día puede mejorar tu ritmo circadiano, así podrás dormir mejor y a evitar la sensación de agotamiento al final del día.
Realiza ejercicios de respiración: Actividades como la meditación o la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar la oxigenación del cuerpo, lo que puede aliviar la sensación de cansancio.
Con información de Muy Interesante.
