Conoce los nutrientes más beneficiosos para las mujeres y cómo obtenerlos

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Cuidar la alimentación es muy beneficioso para la salud en general, pero lo es todavía más en el caso de las mujeres. Y es que, de la pubertad a la edad adulta, ellas experimentan cambios en las hormonas que, a su vez, provocan que su cuerpo demande y necesite diferentes nutrientes a lo largo de su vida.

Por este motivo, se recomienda adaptar la dieta en función de la etapa vital en la que se encuentran. Esto es especialmente importante durante la edad fértil, la menopausia y el embarazo, ya que son periodos en los que una alimentación sana y rica en nutrientes puede aliviar molestias y prevenir riesgos de salud.

El equipo de Endocrinología, Nutrición y Dietética de Quirón prevención este enlace se abrirá en una ventana nueva nos indica que “en cada etapa surgen necesidades distintas. Sin embargo, en todo momento nos apoyaremos en una alimentación saludable y variada para asegurarnos de cubrir nuestras necesidades”.

Alimentos ricos en hierro durante la etapa fértil

Con la llegada de la menstruación, durante el periodo fértil, las mujeres necesitan más hierro. Precisamente durante esta etapa es muy frecuente la anemia, un trastorno causado por el déficit de este mineral.

Afortunadamente, a través de los alimentos se pueden cubrir los requerimientos de hierro. Para incorporarlo, los especialistas recomiendan consumir huevos, mariscos y moluscos, y, de forma esporádica, carnes rojas como la ternera.

Alimentos que potencian la salud de la mujer

Otro alimento rico en hierro son las legumbres. En concreto, es aconsejable consumir por lo menos 4 raciones a la semana. Si además las acompañas de una ración de fruta o verdura con vitamina C, conseguirás una mejor absorción de este mineral. Eso sí, se debe distanciar el consumo de legumbres con el de lácteos, ya que estos contienen calcio y podría interferir en la absorción del hierro.

Por otro lado, es habitual que antes de la menstruación se produzca una mayor demanda calórica, e incluso muchas mujeres sienten más deseo de comer dulces. Un truco para seguir comiendo saludable y cumplir con lo que pide el cuerpo es incrementar el consumo de frutas, frutos secos y cereales como copos de avena.

Qué comer en la menopausia para evitar sus síntomas

La menopausia siempre se ve como algo negativo debido a todos los cambios hormonales que se desencadenan durante esta etapa y que producen síntomas muy molestos como los sofocos nocturnos. Sin embargo, el cuidado de la alimentación, incluyendo los nutrientes necesarios, es una herramienta más para prevenir sus efectos y riesgos, como:

Aumento de colesterol. Para prevenirlo, es recomendable consumir más aceite de oliva virgen, aguacate o frutos secos, así como incluir verduras, frutas y alimentos con fibra.

Más grasa y menos músculo. Las mujeres, tras la menopausia, sobre todo en edades más maduras, son propensas a perder masa muscular y ganar grasa corporal. Para contrarrestarlo, los expertos nos recomiendan realizar actividad física diaria y consumir más alimentos proteicos, sobre todo de origen vegetal como legumbres o frutos secos.

Mayor riesgo de problemas del corazón. Los cambios hormonales que se originan durante la menopausia pueden conllevar un incremento del riesgo cardiovascular. Por eso, no hay que olvidar incluir alimentos buenos para el corazón como fruta, verdura, aceite de oliva virgen, frutos secos, pescados, cereales integrales y legumbres.

Dieta saludable en el embarazo o lactancia

El cuidado más específico de la alimentación no solo es bueno para la futura madre, sino también para el bebé. En este sentido, los especialistas nos explican que “aumentan las necesidades de hierro, calcio, ácido fólico, vitaminas A y D o ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el 6”. Para aportar todos estos nutrientes, la dieta durante el embarazo o la lactancia debe contener los siguientes alimentos:

Legumbres. Pueden añadirse a ensaladas o guisos o cremas de verduras. Además, para asegurar el aporte de aminoácidos y facilitar la absorción de hierro, es recomendable combinarlas con cereales integrales y acompañarlas de una fruta rica en vitamina C.

Frutos secos. Proporcionan energía entre comidas y se pueden comer solos o como ingrediente de ensaladas o guisos, o añadirlos en un yogur.

Pescado azul. Es preferible consumir especies de pequeño tamaño, por ejemplo, sardinas, caballa, boquerones o arenques. Por el contrario, los especialistas recomiendan “evitar las especies grandes como atún rojo, emperador, pez espada, tiburón y lucio, por su elevado contenido en metales pesados”.

Lácteos. Incluyen yogur, queso o leche, eligiendo los productos que no tienen azúcares añadidos y que estén elaborados con leche pasteurizada.

Frutas y verduras. Aportan agua y fibra, que son muy beneficiosos para el sistema digestivo. Igualmente, el consumo de espárragos verdes, brócoli o frutas cítricas, como naranjas o frutos rojos, también proporcionan ácido fólico, que es fundamental durante el embarazo.

En cualquier caso, los especialistas recuerdan la importancia de contar con apoyo profesional durante el embarazo para asegurar una correcta cobertura de las necesidades nutricionales.

Con información A Tu Salud

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